ورزش‌های مضر برای دیسک گردن و حرکات جایگزین آن

دیسک گردن یکی از بخش‌های حیاتی ستون فقرات است که بین مهره‌های گردنی قرار دارد و همانند ضربه‌گیر عمل می‌کند. آسیب به این ناحیه می‌تواند باعث درد، خشکی و محدودیت حرکتی گردن شود. اگرچه ورزش برای سلامت گردن و پیشگیری از دردهای مزمن ضروری است، اما انجام برخی حرکات نادرست می‌تواند وضعیت دیسک گردن را بدتر کند.

در این مطلب با ورزش‌های مضر برای دیسک گردن، حرکات جایگزین بی‌خطر و نکات پیشگیرانه برای مراقبت از گردن آشنا می‌شوید.

دیسک گردن و نقش آن در بدن

دیسک‌های گردنی بین مهره‌های ستون فقرات در ناحیه‌ی گردن قرار دارند و وظیفه‌ی جذب فشار و ضربه را بر عهده دارند. زمانی که این دیسک‌ها دچار بیرون‌زدگی یا فرسایش شوند، بیماری دیسک گردن یا فتق دیسک گردنی رخ می‌دهد. این مشکل ممکن است با علائمی مانند:

• درد گردن و شانه‌ها

• بی‌حسی در دست‌ها

• سرگیجه یا ضعف عضلانی
  همراه باشد.

بنابراین، انتخاب صحیح حرکات ورزشی برای این ناحیه بسیار اهمیت دارد.

ورزش‌های مضر برای دیسک گردن

در ادامه به مهم‌ترین تمرینات و حرکاتی اشاره می‌کنیم که برای افراد مبتلا به دیسک گردن یا آرتروز گردن خطرناک هستند و باید از آن‌ها اجتناب شود:

۱. بلند کردن وزنه با گردن خم‌شده

زمانی‌که هنگام تمرین، گردن به جلو خم شده و در همان حالت وزنه بلند می‌شود، فشار زیادی به مهره‌های گردنی وارد می‌شود. این وضعیت می‌تواند فتق دیسک گردن را تشدید کند.
✅ نکته: هنگام وزنه‌برداری، گردن باید در امتداد ستون فقرات و بدون خمیدگی باشد.

۲. تمرینات شکمی با حرکات نادرست گردن

در حرکاتی مانند دراز و نشست یا کرانچ، بسیاری از افراد با خم کردن گردن به جلو به خود در بالا آمدن کمک می‌کنند. این کار به مرور زمان به دیسک گردن فشار می‌آورد.
✅ جایگزین: تمرکز روی عضلات شکم بدون خم کردن گردن و استفاده از دست‌ها برای حمایت از سر.

۳. چرخش سریع گردن

حرکات ناگهانی و سریع گردن به اطراف یا بالا و پایین باعث افزایش فشار ناگهانی بر دیسک‌های گردنی می‌شود. این حرکات ممکن است موجب جابجایی یا التهاب دیسک‌ها شوند.
✅ بهتر است: حرکات کششی گردن را آرام، آهسته و کنترل‌شده انجام دهید.

۴. پلانک با وضعیت نادرست گردن

در پلانک، اگر گردن خم شود یا وزن بدن به‌صورت نامتعادل بر گردن بیفتد، فشار شدیدی ایجاد می‌شود.
✅ توصیه: در حین پلانک، گردن باید در راستای بدن باشد و نگاه به پایین حفظ شود.

۵. تمرینات سنگین شانه

تمرین‌هایی مانند پرس شانه یا کلین (Clean) که شامل بلند کردن وزنه‌های سنگین بالای سر هستند، فشار زیادی به مهره‌های گردنی وارد می‌کنند.
✅ جایگزین مناسب: استفاده از وزنه‌های سبک و تمرکز بر فرم صحیح حرکت.

۶. خرک زدن (Headstand)

ایستادن روی سر در یوگا یا ژیمناستیک یکی از خطرناک‌ترین حرکات برای دیسک گردن است. وزن کل بدن روی مهره‌های گردنی قرار می‌گیرد و می‌تواند باعث آسیب جدی یا پارگی دیسک شود.
✅ پیشنهاد: این حرکت را حذف کنید یا فقط با مربی مجرب و در شرایط کنترل‌شده انجام دهید.

۷. حرکات کششی با فشار بیش از حد

کشش‌های افراطی گردن (مثلاً خم کردن زیاد به جلو یا عقب) باعث فشردگی دیسک‌های گردنی می‌شود.
✅ راهکار: حرکات کششی را با دامنه‌ی محدود، بدون پرش و با تنفس منظم انجام دهید.

۸. دویدن با فرم نادرست

در هنگام دویدن، نگه داشتن سر به سمت جلو یا عقب می‌تواند موجب کشیدگی و درد گردن شود.
✅ نکته: در زمان دویدن، سر را در راستای بدن و نگاه را مستقیم نگه دارید.

آیا دوچرخه‌سواری برای دیسک گردن مضر است؟

به‌طور کلی، دوچرخه‌سواری برای دیسک گردن خطرناک نیست، اما وضعیت اشتباه بدن می‌تواند آن را مضر کند. خم شدن بیش از حد به جلو یا بالا گرفتن سر برای دیدن مسیر، فشار شدیدی بر گردن وارد می‌کند.

✅ برای پیشگیری:

• فرمان و زین دوچرخه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.

• گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

• از دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت بدون استراحت پرهیز کنید.

شنا و دیسک گردن

شنا از بهترین ورزش‌ها برای افراد مبتلا به دیسک گردن است، اما باید سبک مناسب را انتخاب کنید.

• سبک‌های کِرم و قورباغه فشار کمی به گردن وارد می‌کنند.

• سبک‌های کرال سینه و پروانه در صورت بالا نگه داشتن زیاد سر ممکن است مضر باشند.

✅ توصیه: همیشه با تکنیک صحیح شنا کنید و در صورت داشتن درد گردن، با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تمرین با وزنه برای دیسک گردن

ورزش با وزنه می‌تواند مفید باشد، اگر با اصول درست انجام شود. استفاده از وزنه‌های سبک و تمرکز بر حرکات کنترل‌شده برای تقویت عضلات گردن و شانه‌ها، به پایداری و کاهش درد کمک می‌کند.

✅ حرکات مناسب:

• شانه بالا انداختن با وزنه سبک

• تمرینات کششی با مقاومت کم

ورزش‌های مضر برای آرتروز گردن

افراد مبتلا به آرتروز گردن نیز باید از حرکات پر فشار خودداری کنند.
❌ حرکات خطرناک شامل:

• چرخش سریع سر

• دراز و نشست نادرست

• بلند کردن وزنه‌های سنگین با گردن خمیده

• حرکات کششی شدید یا ناگهانی

✅ حرکات مناسب:
یوگا و تمرینات کششی ملایم می‌توانند به کاهش التهاب و درد کمک کنند.

راه‌های پیشگیری از آسیب‌های گردن

برای حفظ سلامت گردن و جلوگیری از مشکلات دیسک، به نکات زیر توجه کنید:

1. گرم کردن قبل از تمرین با حرکات ملایم گردن و شانه‌ها

2. استفاده از تکنیک صحیح در تمرین‌ها و پرهیز از حرکات ناگهانی

3. تقویت عضلات گردن و شانه با تمرینات سبک و منظم

4. اجتناب از تمرینات سنگین بدون آمادگی کافی

5. استراحت کافی و وضعیت درست بدن هنگام نشستن یا کار با کامپیوتر

جمع‌بندی

دیسک گردن بخش حساسی از ستون فقرات است که نیاز به دقت و مراقبت دارد. انجام حرکات اشتباه یا استفاده از وزنه‌های سنگین می‌تواند باعث آسیب‌های شدید و درد مزمن شود. با شناخت ورزش‌های مضر برای دیسک گردن و انتخاب تمرین‌های ایمن، می‌توان سلامت گردن را حفظ و از پیشرفت مشکلات جلوگیری کرد.

قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی، به‌ویژه اگر دچار درد یا آسیب گردن هستید، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.