بزنید و سپس افزودن به صفحه اصلی
بزنید و سپس افزودن به صفحه اصلی
ستون فقرات یکی از مهم‌ترین اجزای بدن است که نه‌تنها وزن بدن را تحمل می‌کند، بلکه نقش اصلی را در انعطاف‌پذیری حرکات دارد. با این حال، همین ساختار حساس در برابر آسیب‌ها بسیار آسیب‌پذیر است. یکی از شایع‌ترین مشکلات مربوط به ستون فقرات، بیماری دیسک کمر است که اغلب با درد و محدودیت حرکتی همراه می‌شود.
در ادامه، ضمن بررسی دلایل ایجاد دیسک کمر، با ورزش‌های مضر برای دیسک کمر و همچنین تمرین‌های مناسب جایگزین آشنا خواهید شد.
دیسک کمر چیست و چرا ایجاد می‌شود؟
دیسک کمر در واقع نام عمومی مشکلی است که در پزشکی با عنوان فتق یا هرنی دیسک کمری (Lumbar Disc Herniation) شناخته می‌شود. ستون فقرات از چندین مهره تشکیل شده است:
-
۷ مهره گردنی
-
۱۲ مهره پشتی
-
۵ مهره کمری
و در انتها، استخوان خاجی و دنبالچه قرار دارند.
بین هر دو مهره یک دیسک بین‌مهره‌ای وجود دارد که مانند کمک‌فنر عمل می‌کند. بخش داخلی آن ژلاتینی و نرم است و بخش بیرونی حلقه‌ای محکم دارد. زمانی که فشار زیاد یا وضعیت بدنی نادرست به کمر وارد شود، بخش داخلی از حلقه بیرون می‌زند و دیسک بیرون‌زده یا فتق دیسک رخ می‌دهد.
دلایل اصلی دیسک کمر
-
اضافه‌وزن و چاقی
-
بلند کردن اجسام سنگین
-
نشستن یا ایستادن طولانی با وضعیت ناصحیح
-
افزایش سن
-
استفاده زیاد از موبایل و لپ‌تاپ
-
استرس و فشارهای عصبی
آیا با وجود دیسک کمر می‌توان ورزش کرد؟
بله، اما با احتیاط و برنامه‌ریزی.
داشتن دیسک کمر به معنای ممنوعیت کامل ورزش نیست. در واقع، فعالیت بدنی اصولی یکی از راه‌های بهبود وضعیت ستون فقرات و کاهش درد است. برای مثال، پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی کنترل‌شده می‌توانند بسیار مفید باشند.
اما انتخاب اشتباه تمرین‌ها می‌تواند آسیب را چند برابر کند. بنابراین، لازم است حرکات خطرناک را بشناسید و از آن‌ها اجتناب کنید.
ورزش‌های مضر برای دیسک کمر
در ادامه فهرستی از ورزش‌های خطرناک برای دیسک کمر آورده شده است که باید از انجام آن‌ها پرهیز کنید:
۱. دراز و نشست
خم شدن مکرر به جلو در این حرکت، فشار زیادی به مهره‌های کمری وارد می‌کند و می‌تواند فتق دیسک را تشدید کند.
۲. دوچرخه‌سواری طولانی
حالت خمیده بدن در هنگام دوچرخه‌سواری باعث افزایش فشار روی دیسک‌های کمر می‌شود.
۳. اسکوات
انتقال وزن بدن به ناحیه پایینی و ستون فقرات، ریسک فشار بر دیسک‌ها را بالا می‌برد.
۴. ددلیفت
بلند کردن وزنه سنگین از زمین یکی از حرکات پرخطر برای کمر است و احتمال بیرون‌زدگی دیسک را افزایش می‌دهد.
۵. پرس پا
در این تمرین، فشردگی کمر هنگام بالا آوردن پاها، باعث افزایش فشار روی مهره‌های پایین کمر می‌شود.
۶. ساق پا با دستگاه
به دلیل قرار گرفتن وزنه روی شانه‌ها، نیروی مضاعفی بر ستون فقرات وارد می‌شود.
۷. تمرین داخل ران با دستگاه
حرکت باز و بسته کردن ران‌ها در حالت نشسته می‌تواند به مهره‌های کمر فشار شدیدی وارد کند.
۸. دویدن شدید
دویدن با شدت بالا شوک‌های مکرر به مهره‌های کمر وارد می‌کند. بهتر است به جای آن پیاده‌روی سبک انجام شود.
۹. حرکات چرخشی سریع
چرخش ناگهانی کمر، چه با وزنه و چه بدون آن، خطر فتق دیسک را افزایش می‌دهد.
۱۰. حرکت بارپی (Burpee)
این حرکت پرشی و هوازی، با درگیر کردن هم‌زمان عضلات و ستون فقرات، به‌شدت برای دیسک کمر مضر است.
حرکات ورزشی جایگزین برای دیسک کمر
اگر دیسک کمر دارید، می‌توانید از حرکات زیر استفاده کنید تا هم تحرک داشته باشید و هم عضلات خود را تقویت کنید بدون اینکه به کمر فشار بیاورید:
🔹 پیاده‌روی آرام
پیاده‌روی در سطح صاف، جریان خون را افزایش داده و از خشکی عضلات جلوگیری می‌کند.
🔹 کشش عضلات پشت
حرکاتی مانند بغل کردن زانو در حالت درازکش یا کشش ملایم سینه به کاهش فشار روی مهره‌ها کمک می‌کند.
🔹 راه رفتن در آب
آب، وزن بدن را کاهش می‌دهد و امکان انجام حرکات بدون فشار روی کمر را فراهم می‌کند.
🔹 یوگا
یوگا به بهبود انعطاف، کاهش استرس و تقویت عضلات عمقی کمر کمک زیادی می‌کند. تمریناتی مانند پوز گربه و گاو از گزینه‌های مفید هستند.
کارهای روزمره‌ای که به دیسک کمر آسیب می‌زنند
حتی در زندگی روزمره نیز برخی رفتارها می‌توانند باعث تشدید درد شوند:
-
نشستن طولانی‌مدت بدون استراحت
-
استفاده زیاد از موبایل و لپ‌تاپ با خم کردن گردن و کمر
-
بلند کردن اجسام سنگین بدون خم کردن زانو
-
خوابیدن در وضعیت نامناسب روی تخت‌های نرم یا غیراستاندارد
جمع‌بندی
کمر، ستون بدن و محور اصلی حرکت ماست. بنابراین هر آسیبی به آن، بر کل بدن تأثیر می‌گذارد. دیسک کمر مشکلی شایع اما قابل‌کنترل است. با رعایت اصول حرکتی، پرهیز از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر و جایگزینی آن‌ها با تمرین‌های اصلاحی، می‌توان تا حد زیادی از درد و آسیب جلوگیری کرد.
اگر دچار کمردرد هستید، پیش از شروع هر برنامه ورزشی حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا تمرین‌ها متناسب با وضعیت بدن شما انتخاب شوند.
بدون دیدگاه